2022年5月15-21日（5月第三周）是我国第 8 届全民营养周，5 月 20 日是第 33 届 "5 · 20" 中国学生营养日。在2022 年全民营养周、中国学生营养日到来之际，永城市疾病预防控制中心紧紧围绕宣传主题开展系列宣传活动，深入推进合理膳食行动，提高永城市人民营养健康知识水平，养成健康生活方式。

　　膳食指南准则一

　　食物多样，合理搭配

　　1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。

　　2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

　　3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

　　4.每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

　　平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、结直肠癌、2型糖尿病的发病风险，碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险。

　　膳食指南准则二

　　吃动平衡，健康体重

　　1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

　　2.食不过量，保持能量平衡。

　　3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

　　5.减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见下表。

　　膳食指南准则三

　　多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

　　1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

　　2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

　　5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　膳食指南准则四

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

　　2.每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

　　3.少吃深加工肉制品。

　　4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　5.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。

　　膳食指南准则五

　　少盐少油，控糖限酒

　　1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

　　2.控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

　　4.不喝或少喝含糖饮料。

　　5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内。

　　膳食指南准则六

　　规律进餐，足量饮水

　　1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

　　2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

　　3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　4.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　膳食指南准则七

　　少盐少油，控糖限酒

　　1.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

　　2.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

　　3.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

　　4.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

　　5.在外就餐，不忘适量与平衡。

　　认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。

　　膳食指南准则八

　　公筷分餐，杜绝浪费

　　1.选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

　　2.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

　　3.讲究卫生，从分餐公筷做起。

　　4.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

　　5.做可持续食物系统发展的践行者。